「ダイエットしたいけど、運動はちょっと苦手…」「お腹まわりが気になるけど、何から始めたらいいの？」そんな風に感じているあなたにぴったりなのが、ドローインという呼吸法です。
簡単にできるのに、ぽっこりお腹を引っ込めたり、ウエストのくびれを作ったり、ダイエット効果が高いんです！
今回はドローインの効果とやり方を分かりやすくご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
ドローインを続けよう！嬉しい5つの効果
ドローインは、深い呼吸をして、お腹まわりの筋肉を鍛えるエクササイズです。
「息を吸って吐くだけで本当に効果あるの？」と思うかもしれませんが、実はドローインを続けると、体に嬉しい変化がいっぱい。
ここでは、ドローインに期待できる5つの効果をご紹介します！
ぽっこりお腹の解消につながる
ドローインを続けると、お腹や腰まわりの筋肉がしっかりと鍛えられます。具体的には横隔膜や腹横筋（ふくおうきん）が働いて、まるでコルセットをつけたように内臓をしっかりと支えてくれるんです。
その結果、内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりと前に出ていたお腹が引っ込んでくるんです。
ウエストのくびれを作る
深く息を吐くと、お腹だけでなく脇腹もキュッと締まっていくのを感じませんか？
正しいドローインを続けることで、脇腹の「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」や「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」といった筋肉も鍛えられます。
自然とウエストにくびれが生まれ、女性らしい体つきに近づけるのです。
基礎代謝が上がる
ドローインは、インナーマッスルを効率的に鍛えることができるエクササイズです。筋肉量が増えれば基礎代謝がアップし、運動せずとも多くのカロリーを燃焼できるようになります。
また、深い呼吸のおかげで血流が良くなり、カロリー消費が増加します。ドローインを習慣にすれば、お腹だけでなく体全体が引き締まっていくのを実感できるでしょう。
便秘が改善する
猫背の姿勢が続くと、内臓が圧迫されて働きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。ドローインを続けると体幹が安定し、内臓も正しい位置に戻り、本来の機能を発揮できるように！
さらに、深い呼吸で下腹を刺激するため、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になります。便秘の解消につながるので、ぽっこりお腹がスッキリしやすいのです。
食べ過ぎを防止できる
仕事でイライラして、つい甘いものに手が伸びてしまうこと、ありますよね？でも、ストレスを感じるたびにチョコレートやケーキを食べていると、いつの間にかカロリーオーバーで体重が増えてしまいます…。
そんなときに役立つのがドローイン。深く長い呼吸をすることで、リラックス効果が得られ、ストレスによる過食を防ぐことができるんです。「糖質が欲しい…」と思ったときは、ぜひドローインで気持ちを切り替えてください。
ドローインのやり方【3種類】
ドローインは特別な道具がいらず、どこでも手軽にできるエクササイズです。
やり方は大きく分けて3種類あり、初心者には仰向けで行う方法がおすすめです。お腹の動きをしっかり感じられるので、ドローインの感覚をつかみやすいですよ。
慣れてきたら、座った状態や立った状態でのドローインに挑戦してくださいね。
初心者はここから！仰向けドローイン
まずは仰向けドローインから始めましょう。寝転がることでお腹の動きがわかりやすく、呼吸に集中しやすいです。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 3秒かけて鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませます。
- 3〜5秒かけて口から息を吐き、お腹をしっかりとへこませます。
- 10秒から30秒間、お腹を凹ませた状態をキープしながら呼吸を続けます。
これを1セットとして、2〜5セット行うのが目標です。最初は1セットでもキツイと思うでしょうから、出来る範囲で大丈夫ですよ。
仕事中もダイエット！座位ドローイン
ドローインは座ったままでもできるので、仕事の合間に実践するのはいかがでしょうか。
- 椅子に浅めに腰掛け、両足の裏を床にしっかり着けます。
- 骨盤を立てるように意識しながら、背筋を伸ばします。
- 3秒かけて鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませます。
- 3〜5秒かけて口から息を吐き、お腹をしっかりとへこませます。
- 10秒から30秒間、お腹を凹ませた状態で呼吸を続けます。
これを1セットとして、2〜5セットを目指しましょう。
つらいけど効く！立位ドローイン
3種類のドローインの中で、最も負荷が高いのが立位ドローインです。最初は少しきつく感じるかもしれませんが、筋肉が鍛えられている証拠です！
電車を待っている間や信号待ちなど、ちょっとした時間に取り入れてみてください。
- 足は肩幅に開き、胸を張って背筋を伸ばします。
- 3秒かけて鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませます。
- 3〜5秒かけて口から息を吐き、お腹をしっかりとへこませます。
- 10秒から30秒間、お腹を凹ませた状態で呼吸を続けます。
これを1セットとして、2〜5セットを目標に行いましょう。
まとめ
今回は、ドローインの効果とやり方について分かりやすくご紹介しました。シンプルな呼吸法なのに、お腹まわりを引き締めたり、基礎代謝を上げたりと、嬉しい効果がたくさんあります。
この記事を参考に、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね！
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