理想の体型を実現させたいけど、ジムに通ってきついトレーニングするのは嫌だなと思っている方も多いのではないでしょうか？
そんな方には、「自宅でできるライトなサーキットトレーニング」がおすすめですよ。
すぐにでも始められるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
今回は、そんな「自宅でライトにできるサーキットトレーニング」について解説していきたいと思います。
サーキットトレーニングとは？
「サーキット」というと、「車やバイクのレース場」といったイメージがありますが、「巡回」といった意味を持っているため、陸上や筋トレなどのトレーニングでも良く使われている言葉となります。
サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行い、決められたメニューを繰り返し行うものです。
近年では、体重を落とすだけの「ダイエット」ではなく、ある程度の筋力を維持しながら脂肪を燃焼させる「ボディメイク」がブームとなっています。
ボディメイクは外見も魅力的に見えますし、健康的にも良いため、とてもおすすめなんです。
サーキットトレーニングのメリット
ボディメイクを成功させるために最も効果的な方法が、今回ご紹介するサーキットトレーニングです。
いくつかメリットを挙げてみましょう。
①脂肪燃焼効果
サーキットトレーニングは、有酸素運動を取り入れたきつめのトレーニングとして知られています。
2～3セットが終了することには汗だくになるほどで、確かな脂肪燃焼効果が期待できるんです。
②筋力UP
サーキットトレーニングは、筋トレも行うため脂肪を燃焼するだけでなく筋力UPの効果も得られます。
腕や胸、背中、お尻、太もも、ふくらはぎなどをバランス良く筋トレすることで、理想の体型が実現できます。
③心肺機能UP
年齢を重ねると、心肺機能が低下し少し動いただけでも息切れするという方も多いはずです。
しかし、サーキットトレーニングは心拍数を挙げたトレーニングとなるため、習慣化することで心肺機能もUPするんです。
サーキットトレーニングは自宅でもできる
筋トレというと、スポーツジムでなければできないようなイメージがありますよね。
しかし、実際にはどこでもできますし、筋トレ器具も必要ありませんよ。
自身の身体の重さを利用して行う「自重トレーニング」でも十分な筋力トレーニングが可能だからです。
有酸素運動は、ランニングやエアロバイクなどが思い浮かぶかと思いますが、実はこれも自宅でできるメニューがあります。
・踏み台昇降運動
・エア自転車漕ぎ
・フラフープ
・もも上げ運動
これらの運動は、有酸素運動となるので脂肪燃焼効果が期待できます。
要するに、有酸素運動と筋トレの両方は自宅で気軽にできるのです。
雨の日でも大丈夫。
スポーツジムに行く必要もありません。
だからこそ長期間続けやすいんです。
ライトなサーキットトレーニングなら1つのメニューの強度を弱めましょう
サーキットトレーニングは、自身の限界レベルの力を使うことでアスリートが行うようなハードトレーニングにもなりますが、強度を弱めることでボディメイクを目的としたライトなトレーニングにもなります。
軽く柔軟をしたら、以下のようなメニューを2～3セット行ってみましょう。
1つのメニューは15秒もしくは20秒程度に設定し、メニューとメニューの間に10秒～15秒のインターバル（休憩）を挟むことでライトなトレーニングとなります。
もも上げ
その場で一定のリズムでもも上げを行いましょう。
腕も動かしながら、ももを上げる高さは床とももが平行になる様にします。
スクワット
両手を頭の後ろで組んだら、スクワットをします。
決して無理のないペースでゆっくりを行いましょう。
膝がつま先よりも前に出てしまうと怪我に繋がるため気を付けましょう。
エア自転車漕ぎ
ヨガマットなどを事前に用意しておき、仰向けになります。
その状態から足を自転車を漕ぐように空中で回します。
足を上げ続けるだけでも辛いので、決して無理しすぎずゆっくり足を回すようにしてくださいね。
プランク
プランクは、腕立て伏せに近い筋トレメニューです。
ただし上下に身体を移動させるのではなく、同じポーズをキープするトレーニングとなります。
四つん這いになり両膝を伸ばしつま先を床につけます。
肘を床につけたら、身体が一直線になる様にしてキープします。
バーピー
バーピーは、腕立て伏せの状態から状態を起こし上にジャンプする（頭の上で両手を叩く）トレーニングです。
非常に負荷の大きいトレーニングなので、ライトにするためにゆっくりを行い、ジャンプはせずに両手を挙げるだけにしておきましょう。
腹筋
仰向けになり両手を頭の後ろで組みます。
膝を曲げたら、その膝に顎を付けるように状態を起こします。
このトレーニングも女性の場合は高負荷となるため、スピードを上げずゆっくりと行ってくださいね。
まとめ
今回は、「自宅でライトにできるサーキットトレーニング」について解説してきました。
サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動両方を行うため、脂肪燃焼効果と筋力UPの両方の効果が得られます。
自宅でも気軽にできるので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
ボディメイクを成功させるには、サーキットトレーニング以外にもいろいろな方法があります。
ぜひ一度Cuetre（キュートレ）へご相談くださいね。
