「水中ウォーキングを始めたいけど、具体的にどうやって歩けばいいの？」と困っていませんか？水の中で歩くだけで全身をバランスよく鍛えられますが、少し工夫すると効果がさらにアップします。
今回は、初心者向けにプールでの歩き方をわかりやすくご紹介します。慣れてきたら挑戦したいバリエーションもお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。
プールでの基本的な歩き方
水中では水の抵抗があるため動きにくく、なんだか不思議な感覚がしますよね。まずは、プールの中でどのように体を動かせばいいのかをご紹介します。
最初は無理をせず、10〜15分から始めましょう。
できるだけ大股で歩く
いつもより歩幅を広く取りましょう。目安は、肩が水に浸かるくらいです。
大股で歩くと、上半身と下半身をつなぐ筋肉（大腰筋）が鍛えられます。この筋肉は背骨を安定させるのにとても大事で、鍛えることで自然と姿勢がよくなり、体全体が引き締まっていきます。
ただ、足の動作に集中すると、つい着地が雑になりがちです。しっかり踵から足をつけて、足の裏全体を使って体重を移動させるように意識してみてください。これで、滑りにくく安定したウォーキングができますよ！
背筋を伸ばす
水中では前傾姿勢のほうが歩きやすく感じるかもしれませんが、特に腰痛がある方は注意が必要です。背中を丸め続けると腰に負担がかかり、症状が悪化するかもしれません。
そこで、横から見て、耳・肩・腰・くるぶしが一直線になるように背筋を伸ばしましょう。視線はまっすぐ前に向けて、上や下を見ないように気をつけてください。
膝を高く上げる
水中運動は思った以上に疲れます。
ついダラダラ歩きたくなるかもしれませんが、膝はできるだけ高く持ち上げましょう。膝を高く上げると大腰筋や太ももの内側も鍛えられ、下半身のシェイプアップに効果的です。
さらに股関節周りの筋肉も伸びるので、骨盤の歪み改善にもつながります。バランスの整ったボディラインへと近づけますよ。
ダイエットにおすすめ！水中ウォーキング4種類
基本の歩き方に慣れてきたら、少し動きを変えてみましょう。
いろいろな歩き方を組み合わせながら、少しずつ歩く時間を増やしていき、最終的には30〜45分を目標にしましょう。
【ヒップアップ】横歩き
横歩きは、進む方向に足を広げて、上体を水中に沈めながら横向きに歩いていきます。手や足で水を押しながら進むので、全身の筋肉をバランスよく使えます。
特にお尻の筋肉（中殿筋）を鍛えられるので、お尻がキュッと上がります。垂れ下がったお尻が気になる方、スキニーデニムを履きこなしたい方にぴったりです。
【足のむくみ】キックウォーク
キックウォークは、水の中でボールを蹴るようなイメージで、足を前に蹴りだしながら進んでいく方法です。水の抵抗に逆らって足を動かすため、脚全体の筋力が鍛えられ、下半身がスッキリしていきます。
また、水圧が全身にかかり、血流をスムーズにしてくれるため、むくみ解消にも効果があります。特に、仕事終わりに足がパンパンになってしまう方におすすめですよ。
【お腹周り】ツイストウォーク
お腹が出ていると、年齢よりも老けて見えてしまったり、好きなファッションを楽しめなかったりしますよね。
主な原因は、お腹周りの筋肉の低下。筋力が落ちると内臓が支えきれなくなり、下腹部が前に膨らんでしまうのです。
そんな時におすすめなのが「ツイストウォーク」です。
おへそから下は進行方向に向けたまま、背骨をねじるように上半身を真横に向けます。左にねじる場合は右肩が進行方向を向くイメージです。
この動きは、お腹周りの筋肉（外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）を刺激するため、ポッコリお腹の解消に効果的なんです。
ただし、急に激しく動くと腰を痛めることがあるので、無理せず自分のペースで行いましょう。正しいフォームで続ければ、くびれを取り戻せるはずです。
【太もも】後ろ歩き
後ろ姿の写真を見て、太ももの裏がたるんでいてショックを受けたことはありませんか？もしかしたら、普段あまり使わない筋肉がゆるんでいるのかもしれません。
そんな時におすすめなのが「後ろ歩き」です。背中を進行方向に向けて、足を大きく後ろに引いていく方法です。
この動きでは、普段あまり使わない太ももの裏側の筋肉（大腿二頭筋）を鍛えられるんです。続けていくうちに太もも全体のシルエットが引き締まり、後ろ姿にも自信が持てるようになりますよ！
まとめ
水中ウォーキングは、普通のウォーキングよりも体への負担が少なく、全身をバランスよく鍛えられるトレーニングです。
基本の歩き方に慣れてきたら、今回ご紹介したアレンジを取り入れて、さらに効果を高めてみましょう。
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