「ダイエットしたいけど、ジムに通う時間はないなぁ…」と困っていませんか？
そんな方には、忙しくても続けやすく、下半身の引き締めや冷え性改善にも効果的な「階段ダイエット」がおすすめです。
今回は階段ダイエットの効果ややり方をご紹介します。普段の生活で無理なくスリムな体を目指しましょう！
階段ダイエットで期待できる効果
「階段ダイエット」と言っても、エスカレーターやエレベーターを避けて階段を使うだけ。でも、「本当に痩せるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。
まずは、階段ダイエットが体にどんな影響を与えるのかを解説しますね。
消費カロリーは100段で10kcal
階段を使った場合の消費カロリー、やっぱり気になりますよね？
体重50kgの人が10段上がると、約1kcalを消費すると言われています。100段上がっても10kcal程度のため「思ったより少ない…」と感じるかもしれません。
ただ、階段の昇降は安静時の3〜4倍のエネルギーを使う立派な運動です。毎日少しずつでも階段を使うようにすれば、ダイエット効果を実感できるはずです。
下半身の引き締めにつながる
階段ダイエットでは下半身を集中的に使います。お尻と太もも裏の大きな筋肉が鍛えられるので基礎代謝がアップしやすく、痩せやすい体質を作ります。
「階段を使っただけでそんなに？」と思うかもしれませんが、パンツスタイルが似合うスラッとした脚に近づけますよ。
冷え性が改善される
女性に多い悩みの一つ、冷え性。主な原因は「筋肉量が少ないこと」や「血流の悪さ」にあります。
階段を上り下りするとふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、脚から心臓へと血液がスムーズに巡るようになります。
酸素や栄養が体の隅々に行き渡るため、冷え性が改善されます。体温が1度上がると基礎代謝が15％もアップすると言われているので、冷え性を改善することはダイエット効果にもつながるんです。
階段ダイエットのやり方
階段の上りと下りでは、鍛えられる筋肉が異なります。ここからは歩き方のコツを紹介するので、意識してみてください。
階段を上る場合
階段を上がる際には、かかとから階段に足を乗せ、足裏全体でしっかりと体重を支えます。次に片足をつま先で押し上げるようにして、もう片方の足を階段にのせましょう。
背筋を伸ばし、膝をしっかりと引き上げるようにしてくださいね。
大殿筋・中殿筋（お尻）やハムストリング（太もも裏）の筋肉が主に使われるため、ヒップアップや脚の引き締めに効果的です。
余裕が出てきたら、一段飛ばしにも挑戦してみましょう。
足を大きく上げて階段に足をかけ、片側のお尻に体重がかかるのを感じながら、片足で体を持ち上げるようにします。お尻への刺激がさらに強まり、効果を実感しやすくなりますよ。
階段を下りる場合
階段を下りるときは、つま先から着地し、足裏全体を階段のステップにつけるようにします。中殿筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）に負荷がかかることを感じてください。
なお、勢いよく下りてしまうと転倒のリスクが高まります。安全のために手すりの近くを歩くようにしましょう。
階段ダイエットの効果を高めるコツ
ここからは、階段ダイエットの効果をさらにアップさせるためのポイントを紹介します。ちょっとした工夫で効率的に体を鍛えられるので、ぜひ取り入れてみてください。
正しい姿勢を意識する
階段では、どうしても足元が気になって下を向きがちですよね。
しかし、前かがみの姿勢で行うと負荷が偏り、思ったような効果が得られません。また、余計なエネルギーを使うことになるので、すぐに疲れを感じます。
背筋をまっすぐ伸ばし、軽く胸を張るようにしましょう。視線を前に向ければ階段の全体を把握できるので、踏み外す心配もないですよ。
足はできるだけ高く上げる
階段を上り下りするのは思った以上に大変で、つい疲れてダラダラ歩いてしまいがちです。しかし、ダイエット効果を高めるには、膝をしっかり高く上げることが大切です。
太ももが地面と平行になるくらいまで引き上げてください。この動作では下半身だけでなく腹筋にも負荷がかかるので、お腹まわりの引き締め効果も期待できますよ。
まずは無理せず1階分から
1日10分が目標ですが、階段ダイエットを始めたばかりではツラいと思います。
まずは1日1階分（13〜14段）だけでも昇降を行ってみてください。続けることで筋肉がつき、心肺機能も向上し、だんだんと楽に感じられるようになります。
無理をせず、自分のペースで続けてみましょう。
まとめ
「運動する時間がない…」と感じている方でも、日常生活の中には体を動かすチャンスがたくさんあります。普段なんとなく使っていた階段も、上り下りの仕方を少し工夫するだけで、立派なダイエットに変わります。
1日1階分（13〜14段）から始めて、自分のペースで理想の体を目指しましょう。
「もっと生活に取り入れられるダイエット方法を知りたい！」という方は、女性専用パーソナルジム Cuetre（キュートレ）へ相談してみてください。
Cuetreでは、姿勢改善や食事のアドバイスを含めた、毎日をダイエットに変えるオーダーメイドプランを提供しています。 ぜひ一度、予約してみてくださいね！
